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なぎなたをされている方から膝や足首の痛みについて相談を受ける事があります。「以前、紹介されていた足関節・膝関節の強化も練習後、行なっているのですがここ最近、急に膝が・・・」よく話を聞いてみると「お正月体重が急に増えてしまった。冬場は練習していなかったのでちょっと体重が気になってきた・・・」

確かに自分の体重を支えるだけの充分な筋力は必要です。しかし、それにもまして体脂肪が急激に増えてしまっては膝にかかるストレスも大変なものです。体重60キロの方は歩行時に体重プラス12キロ前後、ランニングでは体重の2~4倍もの負担がかかり、なぎなたの体重移動や踏み込み動作では5倍以上もの衝撃が予想されます。体重が2キロ増えてしまったら、いつもより10キロ近い衝撃を何十回もかけていることになります。これでは膝も悲鳴をあげるでしょう。そこで今回は増えてしまった脂肪を効果的に減量し、膝や足関節への負担が少ない有酸素運動を紹介したいと思います。体重移動を素早くしたいと考えている方には筋力アップと同時に行なう事をお薦めします。

まず始めに今の運動レベルを確認しましょう。痛みが気になるようであればスポーツ整形外科を受診し、運動の許可が出るまで治療に専念しなければなりません。ここでは「長時間走るのは気になるが歩くくらいでは大丈夫」という方を対象にお話しましょう。今まで問題なく走れた方も先ほどの話でもし走って痛くなったら・・・・と考えた方もいらっしゃると思います。そこで今回は外で行なうウォーキング(早歩き)よりも少し負担の少ない水中ウォーキングを紹介します。ここ最近はスポーツクラブだけでなく公共のプールでも水中ウォーキングの教室が開かれるほど盛んになってきています。一人で水の中を歩く時も教室に参加するときも、ポイントを押さえて行なわないと減量効果が期待できません。

まず始めに朝起きてすぐに十秒間の心拍数を計ります。
次に表の公式に当てはめて自分の減量心拍数を計算します。
水中歩行などを行なって減量心拍数に達した時のきつさを覚えておきましょう。この強度を覚えて水中歩行を開始すれば自分の減量ペースをコントロールする事ができるでしょう。一回二十分前後から無理なくスタートし、週2回以上の運動で一ヶ月行なったら徐々に増やしていきましょう。個人差がありますが合計時間が二十時間に過ぎた頃から徐々に体重に変化が出てくるでしょう。もちろん無理な食事制限ではなく、バランスを考えたカロリー制限をすると更に効果的なので挑戦してみてはいかがでしょうか。

なぎなたは体重制限のない競技なので、各自で筋力と体脂肪率を意識した体力作りを日頃から心がけると、下肢の障害予防にも効果的です。

【水中歩行】
【水中歩行での減量心拍数計算式】
(220-年齢-安静時心拍数)×(40~60%)+安静時心拍数-10
※安静時心拍数=起床時の心拍数(3日間の平均が良い)
※マイナス10=水中運動では心拍数が10~20拍程度低い

第二回世界なぎなた選手権大会の日本代表選手団にも、トレーナーが団員として入っています。トレーナーとは何をする人なのか?トレーナーの目を通しての具体的なスポーツ医学のお話をさせていただきます。
今後私たちの課題として、大会や合宿を通して皆さんとコミュニケーションを取っていき、トレーナーの役割を実際の場面でわかっていただくことが大切なことと感じています。

(財)全日本なぎなた連盟トレーナー  佐藤 哲守


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